Montador de Treino

Geralmente entre 45 a 90 minutos de atividade efetiva. Mais do que isso pode levar a uma queda no rendimento e aumento excessivo de cortisol. O foco deve ser a qualidade e intensidade das repetições, não apenas o tempo dentro da academia.

Não é o ideal para a maioria. A ciência sugere que treinar 'perto' da falha (deixando 1 ou 2 repetições na reserva) garante o estímulo de hipertrofia sem sobrecarregar excessivamente o sistema nervoso central. Deixe a falha total para a última série de exercícios isolados.

Fundamental. O descanso permite a ressíntese de ATP e a remoção de metabólitos ácidos. Para exercícios compostos pesados (Agachamento, Supino), use 90-150s. Para isolados (Rosca, Extensora), 60s costumam ser suficientes para manter a densidade do treino.

Para quem busca ganho de massa, prefira fazer depois ou em horários bem afastados. Fazer aeróbico intenso antes consome o glicogênio muscular que você usaria para levantar cargas pesadas, reduzindo a sinalização anabólica do treino de força.

O corpo leva tempo para se adaptar e progredir estruturalmente. Mantenha a mesma rotina por pelo menos 8 a 12 semanas. O foco deve ser a progressão de carga (mais peso ou repetições) nos mesmos exercícios, e não a mudança constante de estímulos.

Não é apenas botar mais peso na barra. Significa aumentar o estresse total sobre o músculo. Isso pode ser feito aumentando o peso, fazendo mais repetições com o mesmo peso, melhorando a técnica, diminuindo o tempo de descanso ou aumentando o tempo sob tensão (fase excêntrica lenta).

Evidências sugerem que treinar cada grupo muscular pelo menos 2 vezes por semana é superior a treinar apenas 1 vez (estilo 'bro-split'). Isso garante uma síntese proteica elevada por mais tempo durante a semana.

O sono é onde a mágica acontece. É durante o descanso profundo que ocorre o pico de liberação de GH (hormônio do crescimento) e a síntese proteica de reparação tecidual. Dormir menos de 7 horas prejudica drasticamente a recuperação e o ganho de força.

Não. Suplementos são facilitadores da dieta. Creatina, Whey e Cafeína são os mais comprovados, mas nada substitui uma base sólida de comida de verdade com baterias adequadas de proteínas, carboidratos e gorduras boas.

A dor muscular tardia (DOMS) não é um indicador direto de hipertrofia. É apenas um sinal de dano tecidual novo ou excessivo. Treinos excelentes podem não gerar dor, enquanto treinos ruins com volume excessivo podem te deixar moído sem gerar ganhos reais.

Use a percepção subjetiva de esforço (RPE). Em uma escala de 1 a 10, seus sets devem estar entre 8 e 9. Isso significa que, ao terminar, você deve sentir que não conseguiria fazer mais do que 1 ou 2 repetições se sua vida dependesse disso.

O músculo é cerca de 75% água. Uma leve desidratação de 2% já derruba sua força e resistência significativamente. Uma regra prática é multiplicar 35-45ml pelo seu peso corporal. Se você treina pesado e sua muito, mire no limite superior.